การออกำลังกายผู้สูงอายุ

1.ท่ายกแขน (Arm Raise)ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อไหล่แข็งแกร่งขึ้น นั่งอยู่บนเก้าอี้ หลังตรง เท้าทั้งสองวางราบลงบนพื้น แยกเท้าออกจากกัน จนอยู่ในแนวเดียวกับแนวไหล่ ถือตุ้มน้ำหนักเหยียดลงตรงทาง ด้านข้าง ฝ่ามือคว่ำลง ใช้เวลา 3 วินาที เพื่อยกแขนขึ้นให้ ขนานกับพื้น หยุดอยู่ในท่านั้น 1 วินาที แล้วใช้เวลา 3 วินาที เพื่อลดแขนลงข้างตัว หยุด แล้วทำซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้ง พัก แล้ว ทำชุดนี้อีก 8 ถึง 15 ครั้ง สรุปท่าออกกำลังกาย 1.นั่งบนเก้าอี้ มือถือตุ้มน้ำหนัก 2.เท้าวางราบบนพื้น 3.แขนเหยียดลงข้างตัว ฝ่ามือคว่ำ 4.ยกแขนทั้งสองข้างให้เสมอไหล่ 5.หยุดอยู่ตรงนั้น 6.ค่อย ๆ ลดแขนลงทางด้านข้าง

2.ท่ายืนจากเก้าอี้ (Chair Stand)ทำให้กล้ามเนื้อส่วนท้องและต้นขามีความแข็งแรง นั่งลง กลางเก้าอี้ส่วนหน้า เอนหลังลงอยู่ในท่ากึ่งนอน หลังและไหล่ ตรง เข่างอ วางเท้าราบลงบนพื้น วางหมอนไว้ที่ตอนในของ เก้าอี้ก่อนเพื่อค้ำหลังของคุณให้ตรง ใช้มือให้น้อยที่สุด (หรือ ไม่ใช้เลย ถ้าทำได้) ดึงหลังของคุณมาข้างหน้าให้มาอยู่ใน ท่าตรง อย่าให้หลังพิงหมอน ระหว่างที่ดึงตัวขึ้น ทำหลังให้ ตรงจนรู้สึกว่า กล้ามเนื้อส่วนท้องทำงาน อย่าก้มไหล่ไปข้าง หน้าขณะคุณลุกขึ้น ต่อไป ขณะที่เท้ายังวางราบลงบนพื้น ใช้ เวลาอย่างน้อย 3 วินาที เพื่อลุกขึ้น พยายามใช้มือให้น้อยที่ สุดเท่าที่จะทำได้ ขณะที่คุณโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อ ลุกขึ้น รักษาหลังและไหล่ให้ตรง ใช้เวลาอย่างน้อย 3 วินาที เพื่อนั่งลง เป้าหมายของคุณอยู่ที่ว่าคุณทำอย่างนี้โดยไม่ใช้ มือช่วยจะทำให้คุณแข็งแรงขึ้น ทำซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้ง พัก แล้ว ทำซ้ำอีก 8 ถึง 15 ครั้ง สรุปท่าออกกำลังกาย1.วางหมอนพิงไว้ที่ด้านในของเก้าอี้ 2.นั่งลงที่กึ่งกลางด้านหน้าของเก้าอี้ 3.เอนหลังพิงเก้าอี้ กึ่งนั่งกึ่งนอน หลังและไหล่ตรง 4.ยกร่างกายส่วนบนของท่านขึ้นมาจนกระทั่งนั่งตรง ใช้มือช่วยให้น้อยที่สุด 5.ค่อยลุกขึ้น ใช้มือช่วยให้น้อยที่สุด 6.ค่อย ๆ นั่งลง 7.ให้หลังและไหล่ของคุณตรงตลอดเวลาที่คุณออกกำลังกาย

3.ท่างอกล้ามเนื้อส่วนหน้าของต้นแขน (Biceps Curl) ทำให้กล้ามเนื้อส่วนบนของแขนมีความแข็งแรง นั่งบนเก้าอี้ที่ไม่มี เท้าแขน พิงหลังที่พนักหลัง เท้าทั้งสองวางราบบนพื้น แยกห่างจาก กันจนอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ จับตุ้มน้ำหนัก ให้แขนของคุณ เหยียดตรงลงมาข้างตัว ฝ่ามือหันเข้าหาตัว ใช้เวลา 3 วินาทียกน้ำ หนักที่แขนซ้ายเข้ามาหาหน้าอกโดยการงอแขน ขณะที่ยก หมุนมือ ของคุณจนกระทั่งฝ่ามือหันเข้าหาไหล่ หยุดที่ตำแหน่งนั้น 1 วินาที แล้วใช้เวลา 3 วินาทีลดมือลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น หยุด แล้วทำเช่น เดียวกันด้วยแขนซ้าย ทำดังนี้จนได้ 8 ถึง 15 ครั้ง กับแขนแต่ละ ข้าง หยุดพัก แล้วทำซ้ำดังนี้อีก 8 ถึง 15 ชุด สรุปท่าออกกำลังกาย 1.นั่งบนเก้าอี้ที่ไม่มีท้าวแขน พิงหลังเข้ากับพนักหลัง 2.วางเท้าราบบนพื้น แยกห่างในแนวเดียวกับแนวไหล่ 3.มือถือตุ้มน้ำหนักทั้งสองข้าง แขนเหยียดตรง หันฝ่ามือเข้าหาตัว 4.ค่อย ๆ งอแขนข้างหนึ่งขึ้น ยกน้ำหนักเข้าหาหน้าอก (หมุนฝ่ามือเข้าหาไหล่ ขณะยกน้ำหนัก) 5.หยุดอยู่ที่ตำแหน่งนั้น 6.ค่อย ๆ ลดแขนลงกลับไปที่ตำแหน่งตั้งต้น 7.ทำซ้ำด้วยแขนอีกข้างหนึ่ง

4.ท่างอฝ่าเท้า (Plantar Flexion) ทำให้ข้อเท้า และกล้ามเนื้อน่องแข็งแกร่ง (เรื่องนี้จะมีอยู่ในส่วนที่ว่าด้วยการทรงตัวด้วย) ใช้น้ำหนักของข้อเท้า เมื่อพร้อม ยืนตรง เท้าวางราบบนพื้น ใช้มือทั้งสองจับขอบโต๊ะหรือพนักเก้าอี้เพื่อทรงตัว ใช้เวลา 3 วินาที เขย่งยืนด้วยหัวแม่เท้าให้สูงเท่าที่จะทำได้ ยืนอยู่ท่านั้น 1 วินาที ใช้เวลา 3 วินาทีเพื่อค่อย ๆ ลดตัวลง ทำอย่างนี้ 8 ถึง 15 ครั้ง พัก 1 นาที แล้วทำอีก 8 ถึง 15 ชุด เมื่อเห็นว่าแข็งแรงดีแล้ว ทำโดยใช้เท้าขวาข้างเดียว และเท้าซ้าย ข้างเดียว 8 ถึง 15 ครั้ง พักหนึ่งนาที ทำอย่างนี้ 8 ถึง 15 ชุด สรุปท่าออกกำลังกาย 1.ยืนตรง จับโต๊ะหรือเก้าอี้เพื่อทรงตัว 2.ยืนเขย่งบนหัวแม่เท้าช้า ๆ สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ 3.ยืนอยู่ตำแหน่งนั้น 4.ค่อย ๆ ลดส้นเท้าลงจนสุด เมื่อแข็งแรงดี ยืนบนขาข้างเดียว แล้วสลับข้าง

5.ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นแขน (Triceps Extension) (หากว่าแขนของคุณไม่อ่อนตัว พอที่จะออกกำลังในท่านี้ ให้ใช้อีกวิธีหนึ่งในหัวข้อถัดไป) ทำให้กล้ามเนื้อด้านหลังของแขนส่วนบนแข็งแกร่งขึ้น นั่งบนเก้าอี้ค่อนมาข้างหน้า เท้าทั้งสองวางราบลงบนพื้น แยกออกจากกันจนอยู่ในแนวเดียวกับแนวไหล่ ถือตุ้มน้ำหนักในมือซ้าย ยกแขนขึ้นตรง ๆ จนสุดให้ชี้ขึ้นเพดาน ฝ่ามือคว่ำลง ใช้มือขวาช่วยค้ำแขนซ้ายโดยจับใต้ศอก ค่อย ๆ งอแขนซ้ายจนกระทั่งตุ้มน้ำหนักในมือซ้ายของคุณอยู่หลังไหล่ซ้าย ใช้เวลา 3 วินาทีค่อย ๆ เหยียดแขนซ้ายให้ตรง ชี้ขึ้นเพดานอีก หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 1 วินาที แล้วใช้เวลา 3 วินาที ลดน้ำหนักลงมาที่ไหล่โดยการงอศอกลงมา ค้ำแขนซ้ายไว้ด้วยมือ ขวาตลอดเวลา หยุด แล้วงอ แล้วเหยียดตรงซ้ำ ๆ กัน 8 ถึง 15 ครั้งด้วยแขนซ้าย เปลี่ยนเป็นทำด้วยมือขวา พัก แล้วทำซ้ำ 8 ถึง 15 ชุดในแต่ละข้าง สรุปท่าออกกำลังกาย 1.นั่งบนเก้าอี้ ค่อนมาทางขอบหน้า 2.วางเท้าราบลงบนพื้น แยกห่างในแนวเดียวกับแนวไหล่ 3.ยกแขนข้างหนึ่งให้ชี้ขึ้นเพดาน 4.ค้ำด้วยมือของแขนอีกข้างหนึ่งใต้ศอก 5.งอแขนข้างที่ยกให้ตุ้มน้ำหนักลงไปที่ไหล่ 6.ค่อย ๆ ยืดแขนให้ชี้ตรงขึ้นเพดาน 7.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 8.ค่อย ๆ งอแขนไปที่ไหล่อีก

6.ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นแขนอีกวิธีหนึ่ง (Dip) นั่งในเก้าอี้ที่มีท้าวแขน เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย รักษาให้หลังและไหล่ให้ตรง มือกำท้าวแขนเก้าอี้ ในแนวเดียวกับลำตัว หรือล้ำออกไปข้างหน้าเล็กน้อย วางเท้าให้เข้ามาใต้เก้าอี้เล็กน้อย โดยยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ให้น้ำหนักเท้าและขา อยู่บนหัวแม่เท้าและปลายอุ้งเท้า ค่อย ๆ ยกตัวคุณขึ้นโดยใช้แขนดัน ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ การทำดังนี้ จะทำให้กล้ามเนื้อแขนของคุณแข็งแรงขึ้น แม้ว่าคุณจะยกตัวไม่พ้นจากเก้าอี้ได้ก็ตาม อย่าใช้ขาหรือเท้าช่วย หรือถ้าจะต้องช่วยก็ให้น้อยที่สุด ค่อย ๆ ลดตัวลง ทำซ้ำ 8 หรือ 15 ครั้ง พัก แล้วทำอีก 8 หรือ 15 ครั้ง สรุปท่าออกกำลังกาย 1.นั่งในเก้าอี้ที่มีท้าวแขน 2.เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังและไหล่ตรง 3.จับท้าวแขน 4.ดันเท้าไปใต้เก้าอี้เล็กน้อย น้ำหนักอยู่บนหัวแม่เท้า 5.ดันตัวเองให้ยกจากเก้าอี้ ใช้แขน ไม่ใช้ขา 6.ลดตัวลงไปที่ตำแหน่งตั้งต้น

7.ท่างอเข่า (Knee Flexion) ทำให้กล้ามเนื้อหลังโคนขามีความแข็งแรง ใช้น้ำหนักถ่วงข้อเท้า (ถ้าคุณมี) ยืนตรง ชิดโต๊ะหรือเก้าอี้ จับไว้เพื่อให้ทรงตัวได้ ใช้เวลา 3 วินาทีที่จะงอเข่าซ้ายของคุณ ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าขยับขาท่อนบน งอเข่าเท่านั้น ใช้เวลาอีก 3 วินาทีที่จะลดขาลง ทำซ้ำดังนั้นกับขาข้างขวา สลับขาจนกระทั่งทำได้ 8-15 ครั้งในแต่ละขา พัก แล้วทำสลับไปสลับมาจนครบ 8-15 ชุด สรุปท่าออกกำลังกาย 1.ยืนตรงจับโต๊ะหรือเก้าอี้ 2.ค่อย ๆ งอเข่าให้มากที่สุดที่จะมากได้จนกระทั่งเท้างอมา ข้างหลัง 3.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 4.ค่อย ๆ ลดเท้าลง 5.ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง

8.ท่างอสะโพก (Hip Flexion) ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกมีความแข็งแรง ใช้น้ำหนักถ่วงข้อเท้า (ถ้าคุณมี) ยืนอยู่ข้างหรือหลังเก้าอี้ หรือโต๊ะ ใช้มือหนึ่งยึดไว้เพื่อให้ทรงตัวได้ ใช้เวลา 3 วินาทีเพื่องอเข่าซ้ายและยกขึ้นมาหาหน้าอกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยืนให้ตรงตลอดเวลา ไม่งอเอวหรือสะโพก หยุดอยู่ที่ตรงนั้น 1 วินาที แล้วใช้เวลา 3 วินาทีเพื่อลดขาซ้ายลงให้สุด ทำซ้ำดังนั้นกับขาข้างขวา สลับขาจนกระทั่งทำได้ 8 ถึง 15 ครั้งในแต่ละขา พักแล้วทำสลับไปสลับมาจน ครบ 8 ถึง 15 ชุด สรุปท่าออกกำลังกาย 1.ยืนตรง ยึดวัตถุที่สูงเพื่อให้ทรงตัวได้ 2.ค่อย ๆ งอเข่าข้างหนึ่งมาหาหน้าอกโดยไม่งอเอวและสะโพก 3.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 4.ค่อย ๆ ลดขาลงให้สุด 5.ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง

9.ท่าออกกำลังไหล่ (Shoulder Flexion) ทำให้กล้ามเนื้อไหล่มีความแข็งแรง นั่งบนเก้าอี้ หลังเหยียดตรง เท้าทั้งสองวางราบลงบนพื้น แยกออกจากกันจนอยู่ในแนวไหล่ มือทั้งสองถือตุ้มน้ำหนักเหยียดตรงลงข้างตัว ฝ่ามือหันเข้าตัว ใช้เวลา 3 วิยาทียกแขนไปข้างหน้า รักษาให้แขนเหยียดตรงพร้อมกับหมุนให้ฝ่ามือหงายขึ้น จนกระทั่งแขนขนานกับพื้น หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 1 วินาที แล้วใช้เวลาอีก 3 วินาที ลดแขนลงจนกระทั่งเหยียดลงมาข้างตัวดังเดิม หยุดแล้วทำซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้ง พัก ทำอีก 8 ถึง 15 ชุดซ้ำกัน สรุปท่าออกกำลังกาย 1.นั่งบนเก้าอี้ 2.วางเท้าราบลงบนพื้น แยกห่างในแนวเดียวกับแนวไหล่ 3.มือทั้งสองข้างเหยียดตรงลงข้างตัว ฝ่ามือหันเข้าใน 4.ยกแขนชี้ไปข้างหน้า (รักษาให้เหยียดตรงและหมุนฝ่ามือหงายขึ้น) ได้ระดับไหล่ 5.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 6.ค่อย ๆ ลดแขนลงข้างลำตัว

10.ท่าเหยียดเข่า (Knee Extension) ทำให้กล้ามเนื้อส่วนหน้าของต้นขาและแข้งแข็งแกร่งขึ้น ใช้น้ำหนักถ่วงข้อเท้า (ถ้าคุณมี) นั่งบนเก้าอี้หลังพิงพนักเก้าอี้ ถ้าการนั่งท่านั้นทำให้ฝ่าเท้าของคุณวางราบลงกับพื้น แล้วให้ม้วนผ้าเช็ดตัวยัดไว้ใต้เข่าเพื่อยกขาขึ้น ให้โคนหัวแม่เท้าแตะพื้นเท่านั้นวางมือลงที่ต้นขาหรือบนเก้าอี้ใช้เวลา 3 วินาทีเหยียดขาขวาไปข้างหนาจนขนานไปกับพื้น เข่าเหยียดตรงในตำแหน่งนั้น งอเท้าเข้ามาหาตัว แล้วหยุดอยู่ 1 ถึง 2 วินาที ใช้เวลา 3 วินาทีลดขาขวาลงมาที่ตำแหน่งเริ่ม จนกระทั่งโคนหัวแม่เท้าแตะพื้น ทำซ้ำด้วยขาซ้าย สลับขาทำดังนั้น 8 ถึง 15 ครั้ง พัก แล้วทำซ้ำกลับไปกลับมาอีก 8 ถึง 15 ชุด สรุปท่าออกกำลังกาย 1.นั่งบนเก้าอี้ ม้วนผ้าเช็ดตัวสอดไว้ใต้เข่า ถ้าต้องการ 2.ค่อย ๆ เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ 3.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น แล้วงอปลายเท้าเข้ามาหาตัว 4.ค่อยๆ ลดเท้าลง 5.ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง

11.ท่าเหยียดสะโพก (Hip Extension) ท่าเหยียดสะโพกนี้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย เพื่อความแข็งแรงตามกำหนดและอย่างสม่ำเสมอ แล้ว เพิ่มท่าดัดแปลงนี้เมื่อคุณเก่งดีแล้ว จับเก้าอี้ด้วยมือข้างเดียว แล้วด้วยนิ้วเดียว แล้วก็ไม่จับเลยแล้วก็หลับตาเวลาออกกำลัง หากมั่งคงพอ สรุปท่าออกกำลังกาย 1.ยืนห่างจากโต๊ะ 12 ถึง 18 นิ้ว 2.เอนตัวด้วยสะโพก จับโต๊ะไว้ 3.ค่อยยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง ให้ขาตรง 4.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 5.ค่อย ๆ ลดขาลง 6.ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง 7.เพิ่มท่าดัดแปลงเข้าไปเมื่อคุณเก่งดีแล้ว

12.ท่ายกขาไปข้าง ๆ (Side Leg Raise) ทำให้กล้ามเนื้อด้านข้างของสะโพก และต้นขาแข็งแกร่งขึ้น ใช้น้ำหนักถ่วงข้อเท้า (ถ้าคุณมี) ยืนตรงชิดโต๊ะหรือหลังเก้าอี้ เท้า แยกจากกันเล็กน้อย จับโต๊ะไว้เพื่อให้ทรงตัวได้ ใช้เวลา 3 วินาทีเพื่อยกเท้าขวาไปข้างๆ ห่างออกไป 6 ถึง 12 นิ้ว รักษาให้ หลังและขาทั้งสองตรง อย่าให้นิ้วหัวแม่เท้าชี้ออกทางด้านข้าง ให้ชี้ไปข้างหน้า หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 1 วินาที ใช้เวลา 3 วินาทีเพื่อ ลดขาลงให้อยู่ที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำด้วยขาซ้าย สลับขาไปมาจนทำได้ 8 ถึง 15 ครั้งในแต่ละขา พัก แล้วทำซ้ำดังเดิมอีก 8 ถึง 15 ครั้ง สรุปท่าออกกำลังกาย 1.ยืนตรงชิดโต๊ะ เท้าแยกจากกันเล็กน้อย 2.จับโต๊ะไว้เพื่อให้ทรงตัวได้ 3.ค่อย ๆ ยกขาข้างหนึ่งไปข้าง ๆ ห่าง 6 ถึง 12 นิ้ว 4.หยุดตรงนั้น 5.ค่อย ๆ ลดขาลง 6.ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง 7.หลังและเข่าทั้งสองตรงตลอดเวลา

13.ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา (Hamstrings) จะยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา นั่งเอาข้างออกบนม้านั่งจะเป็นเตียงไม้ หรือเก้าอี้สองตัวหันหน้าชนกันก็ได้ ไม่ต้องพิงสิ่งใด หลังและไหล่ตรง ขาซ้ายวางไปตามยาวของม้านั่ง ปลายเท้าชี้ขึ้น ขาขวาวางอยู่บนพื้นข้างๆ เท้าวางราบ ถ้าเข่าซ้ายของคุณงอ ยืดให้วางราบไปกับม้านั่ง ถ้าจุดนี้คุณรู้สึกตึง ให้คงอยู่ตำแหน่งนั้น 10 ถึง 30 วินาที ถ้าขาซ้ายของคุณวางราบลงกับม้านั่งได้โดยที่ไม่รู้สึกตึง ให้ก้มไปข้างหน้าช้าๆ จากสะโพก (ไม่ใช่จากเอว) จนกระทั่งรู้สึกตึง รักษาให้หลังและไหล่ของคุณตรงอยู่ตลอดเวลา (หมายเหตุ : หากคุณได้รับการเปลี่ยนกระดูกสะโพกมาอย่าก้มลง นอกจากหมออนุญาตให้คุณทำได้) หยุดอยู่ในตำแหน่งนั้นอยู่นาน 10 ถึง 30 วินาที เปลี่ยนตำแหน่งขาเพื่อให้คุณทำกับขาขวาในทำนองเดียวกัน ทำซ้ำ 3 ถึง 15 ครั้ง แต่ละข้าง สรุปท่าการออกกำลังกาย 1.นั่งตะแคงข้างบนม้านั่ง 2.ยืดขาหนึ่งไปตามยาวของม้านั่ง ให้ขาเหยียดตรง 3.อีกขาหนึ่งวางอยู่บนพื้น เท้าวางราบ 4.เหยียดหลังให้ตรง 5.ก้มไปข้างหน้าจากสะโพก (ไม่ใช่เอว) จนกระทั่งรู้สึกตึงที่ขาที่วางบนม้านั่ง รักษาให้หลังและไหล่ตรง งดทำท่านี้ถ้าคุณเปลี่ยนกระดูกสะโพกมา นอกจากหมออนุญาต 6.อยู่ตำแหน่งนี้ 7.ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง

14.ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาอีกวิธีหนึ่ง (Alternative Hamstring Stretch) จะยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา ยืนหลังเก้าอี้ ขาทั้งสองข้างตรง จับพนักเก้าอี้ด้วยมือทั้งสอง ก้มไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณ (ไม่ใช่จากเอว) รักษาให้หลังและบ่าทั้งหมดตรงตลอดเวลา จนกระทั่งส่วนบนของร่างกายขนานกับพื้น อย่าให้ส่วนใดของหลังและไหล่งอ หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 10 ถึง 30 วินาที คุณควรจะรู้สึกตึงที่ส่วนหลังของต้นขา ทำซ้ำอีก 3 ถึง 5 ครั้ง สรุปท่าการออกกำลังกาย 1.ยืนหลังเก้าอี้ จับพนักเก้าอี้ไว้ด้วยมือทั้งสอง 2.ก้มไปข้างหน้าจากสะโพก รักษาให้หลังและไหล่ตรงตลอดเวลา 3.เมื่อส่วนบนของร่างกายขนานกับพื้น หยุดที่ท่านั้น

15.ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง (Calves) จะยืดกล้ามเนื้อส่วนล่างของขา ซึ่งมีสองวิธี คือ ด้วยเข่าตรงและเข่างอ ขณะที่ยืนอยู่ วางมือลงบนพนังห้อง แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง ศอกตรง เข่าซ้ายงอเล็กน้อย หัวแม่เท้าขวาบิดเข้าหาตัว เลื่อนเท้าขวาไปข้างหลัง 1 หรือ 2 ฟุต ให้ส้นเท้าและเท้าวางราบกับพื้น คุณควรจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อน่องข้างขวา แต่ไม่ควรรู้สึกฝืน ถ้าไม่รู้สึกตึง ดังกล่าว เลื่อนเท้าขวาออกไปข้างหลังอีกจนรู้สึก ให้เข่าขวาตรง และหยุดอยู่ที่ตำแหน่งนั้น 10 ถึง 30 วินาที ขณะที่ รักษาให้ส้นเท้าและฝ่าเท้าวางราบกับพื้น งอเข่าขวาลง และหยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 10 ถึง 30 วินาที สลับขาและทำดังนั้น ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้งในแต่ละขา สรุปท่าการออกกำลังกาย 1.ยืนเอามือยันฝา แขนตรง 2.ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง 1 ถึง 2 ฟุต เท้าและส้นเท้าราบติดกับพื้น 3.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 4.งอเข่าที่อยู่ข้างหลัง ให้เท้าและส้นเท้าราบกับพื้น 5.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 6.ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง ที่มา http://www.waithong.com/consumer/nature/04/index.html